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上班族一天上班8小時,長時間維持同一個坐姿,屁股真的會變大…如果下班沒時間去運動,提升身體的代謝力,身材也會越來越難看!

  • 19 May, 2022
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想要維持好身材,保持「運動習慣」當然是關鍵!
但如果真的忙到沒時間運動,那教你幾個辦公室也可以辦得到的運動,讓你在上班時間拉拉筋,調整體態、維持健康
💪

 

 坐在辦公室,坐姿都蜷縮在一起,呼吸困難了?

時間蜷縮在坐椅上,這個姿勢或許很放鬆、不費力氣,其實日子一久,不僅會讓身體習慣駝背、圓肩,還會覺得呼吸困難!

擴胸、抬肩運動

 

 

 

動作一、肩膀輕輕往後繞圈10下,再往前繞圈10

 

動作二、將兩手搭到兩肩上,手肘盡量拉高,往後繞大圈10下,再往前繞大圈10下

 

動作三、雙手先往前伸 ⇾ 雙手手肘往左後、右後兩側拉伸,感受到後背夾緊10

※ 貼心筆記
不管坐姿多正確,
長期處於坐姿,對身體和肌肉都是一種負擔,所以工作一陣子還是需要起來走動,活絡一下筋骨工作也能更有效率。

 

 手臂長時間放在電腦桌前,都麻痺了怎麼辦?

使用電腦一個不注意,手就麻了?更甚者直接擁有「滑鼠手」?滑鼠手(腕隧道症候群)是一個辦公族常見的疾病,是因長時間壓迫掌根而導致的手部發炎現象,會出現手麻、手無力的狀態

先測自己是否為滑鼠手▼

 

 

 

將手指朝下,兩手手背貼緊,手腕與手肘彎曲維持3060秒,如果手部開始發麻,很有可能就是「滑鼠手」。

 



手擺放的姿勢,怎麼做才正確▼
(O) 桌椅的高度要適中,握滑鼠建議手肘彎曲90度最佳
(O) 滑鼠要放在離自己適中的距離,過遠或過近都會使手臂緊繃。
(O) 建議使用具有護腕軟墊的滑鼠墊,減少手腕的壓迫。

手腕舒緩運動

 

 

Step 1.伸直一手臂,手肘打直,手腕向下,另一隻手在手背上壓感受肌肉的拉扯,讓手呈現下垂狀態維持20秒。


Step 2.將手腕轉向上,另一隻手在手掌上壓
感受肌肉的拉扯,讓手呈現上揚狀態維持20秒。


Step 3.以上動作重複做3次後換手。

 

 

 

 長時間坐著,屁股越變越大了,怎麼辦?

屁股運動

 

 

左、右屁股輪流往前移,如同屁股走路一樣,將屁股移動到椅子的前端,再往後坐到底重來,連續往前10次,每天做35回。

 

骨盆運動

 

 

骨盆前後倒,挺腰翹屁股「骨盆往前倒水」的動作,回正後,接著做出彎腰駝背「骨盆往後倒水」的動作,前後來回倒水算1次,連續做10次,每天可做35回。

 

 

 

 早上出門腿水腫嚴重,沒時間了怎麼辦?

大腿夾緊運動

 

 

Step 1. 縮腹挺胸,坐椅子1/2位置,雙腳踩到地面,兩腿間隔一個拳頭的距離。 

Step 2.膝蓋及大腿向內夾緊,屁股也用力,約維持10秒。 

Step 3.以上重複做5次。

 

 

 

 

 癱在椅子上,都駝背了,腹部肌了一層層肥肉!

 

縮腹運動

 

 

Step 1. 縮腹挺胸,坐椅子1/3位置。 

Step  2.雙膝成90度慢慢抬起,停留在離地約10公分的地方。

Step  3.雙腳向前伸展,左右腳上下交叉,動作重複做10次。

 

 

 

 坐姿不端正,辦公椅不貼合人體曲線,腰痛了怎麼辦?

坐姿本身會給脊椎造成很大的壓力,坐著腰部承受的壓力會是平躺的2倍以上。

如果你現在正在電腦桌前工作,請先確認一下自己的坐姿到底需不需要矯正
(X) 頭部不自覺前傾 ⇾ 容易造成肩頸痠疼
(X) 
肩膀向前、胸部開闊⇾ 會造成圓肩、呼吸困難
(X) 
只坐1/3的椅子 ⇾ 壓力重心都在坐骨,會讓尾骨疼痛
(O) 正確的坐姿 ⇾ 腰微微往前,背部不用追求90度直角,只須後靠放鬆身體,適當調整螢幕讓雙眼直視螢幕,抬頭挺胸、肩膀後壓。

腰部運動

 

 

Step 1. 縮腹挺胸,坐椅子1/3位置。 

Step  2.雙膝成90度慢慢抬起,停留在離地約10公分的地方。

Step  3.雙腳向前伸展,左右腳上下交叉,動作重複做10次。

貼心筆記
辦公椅不符合你的身體曲線時,記得去買個靠墊來輔助自己,上班起來更輕鬆!

 

 

 

一個不注意,長時間翹二郎腿,血液循環變差了?

長時間久坐或久站,都使下肢會血液充血膨脹而無法順暢經過,會導致雙腳冰冷、靜脈曲張,如若又有翹二郎腿的習慣,下肢受到的壓迫將會更大,不僅如此,還會因為一邊骨盆的抬高,整個坐姿會變得不太正確,會影響到上半身肩頸痠痛。

如何檢測自己的腳是否有靜脈曲張
一、一段時間站立後,患處皮膚感到痕癢、腿部有沉重感和疼痛,甚至足踝腫脹

二、腳踝附近有微血管擴張現象。

抬腿運動

 

 

動作一
坐在椅子上,大腿不動,抬起小腿,維持30秒後換另一隻腳。

 

動作二
Step 1坐椅子1/3,將一腿伸直,腳跟著地、腳尖提起,維持10秒後,再反向壓直,停留10秒。
Step 2另一隻腳同樣動作。左右腳各坐10

 

動作三
Step 1. 坐在椅子上要坐穩,身體保持挺直。
Step 2. 將右大腿往上抬,膝蓋彎曲,雙手環抱膝蓋,儘量靠近胸口,腳板往上勾。
Step 3 停留15-20秒之後,換邊再做。

 

※ 貼心筆記
一般上班族最好每20分鐘就換一下自己的坐姿,才不會肌肉僵硬不適。
保持理想的體重,可以減輕下肢承受的壓力。

 

 

工作累了,就做些健身操吧,做完精神更舒暢、專注力更集中!